已被多國醫(yī)學(xué)實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法，尤其在腰椎間盤突出癥患者中有明顯的治療效果和較好的依從性；而通過核心訓(xùn)練可以增強(qiáng)患者腰椎穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)能力，從更深層次上減少疼痛發(fā)生。我們一個一個來看：

練習(xí)一：俯臥

注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎(chǔ)訓(xùn)練，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做練習(xí)一。

動作要領(lǐng)：

Step 1 身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

Step 2 保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

練習(xí)頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組。

練習(xí)二：俯臥伸展

注意：只有做過練習(xí)一之后才能做練習(xí)二，同時作為練習(xí)三的預(yù)備動作。

動作要領(lǐng)：

Step 1 先保持練習(xí)一種的姿勢。

Step 2 將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

Step 3 深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。

練習(xí)頻率：像練習(xí)一一樣，也是每2小時做一次。

練習(xí)三：臥式伸展練習(xí)

注意：在第一次進(jìn)行練習(xí)三前，應(yīng)該先做一次練習(xí)一和練習(xí)二。

動作要領(lǐng)：

Step 1 保持俯臥的姿勢，面向前方。

Step 2 將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢。

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

Step 4 練習(xí)到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

練習(xí)頻率：每組練習(xí)中應(yīng)做10次練習(xí)三，同樣的，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組。

練習(xí)四：站立伸展運動

注意：發(fā)生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習(xí)四代替練習(xí)三；而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。

動作要領(lǐng)：

Step 1 兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。

Step 2 軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

練習(xí)頻率：隨時都可以做。

練習(xí)五：平躺彎曲運動

注意：這項練習(xí)可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動作要領(lǐng)：

Step 1 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。

Step 2 使雙腿靠近胸部。

Step 3 雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三。

練習(xí)六：坐式彎曲運動

注意：無論練習(xí)五是否有效，請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)五一周后再開始練習(xí)六。

動作要領(lǐng)：

Step 1 將椅子放平穩(wěn)，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在膝上。

Step 2 向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

Step 3 雙手抓住腳踝，使身體繼續(xù)向下彎曲。

Step 4 繼續(xù)彎曲。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)六后必須馬上做練習(xí)三。

練習(xí)七：站立彎曲

注意：請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)六兩周后再開始練習(xí)七。

動作要領(lǐng)：

Step 1 雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

Step 2 向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習(xí)七后必須馬上做練習(xí)三。